Sport, idratazione insufficiente riduce le prestazioni

Se siete professionisti, di sicuro conoscete già l´importanza dell´idratazione per un atleta. Se invece fate sport a livello dilettantistico o anche solo saltuariamente, è bene che vi sia chiaro un concetto importante: idratarsi durante l´attività sportiva è fondamentale. Sia per la salute dell´organismo – un fattore che già da solo dovrebbe essere sufficiente – sia per la prestazione stessa, dal punto di vista dei risultati che si ottengono in gara.


La giusta quantità di acqua
Fare sport senza un´adeguata idratazione può compromettere l´intera prestazione dell´atleta. Basta infatti una perdita di liquidi durante la perfomance del 2% per determinare un deficit atletico del 20%. È quanto riporta una ricerca pubblicata sul magazine “In a Bottle” sul tema della disidratazione e performance sportive.
A seconda del sesso, dell´età e del livello di forma fisica, il corpo umano è composto tra il 60% e il 75% di acqua. “Per questo gli atleti devono essere consapevoli della loro assunzione di liquidi e sapere che le loro prestazioni dipendono in gran parte da come si idratano. Il concetto di fondo è che per affrontare qualsiasi competizione ci vuole la giusta quantità d´acqua”, avvertono gli esperti.

Ben idratati e vincenti
Il Comitato olimpico internazionale (Cio) ha stilato una serie di linee guida, il cui principio base è che una cattiva idratazione compromette quasi sempre la prestazione. Per questo gli atleti – a qualunque livello – devono essere ben idratati prima di affrontare un esercizio o competere in una gara.
Fondamentale secondo i membri del Cio “il fatto che i fluidi all’interno del corpo di un atleta debbano essere sostituiti durante l´esercizio in modo tale da limitare la disidratazione a meno del 2% della massa corporea”.
I livelli di idratazione e le prestazioni sono così intrinsecamente legate che la loro relazione viene studiata continuamente dagli specialisti del Cio.
“Le contrazioni muscolari sono stimolate dal sistema nervoso attraverso l´invio di impulsi elettrici in tutto l´apparato muscolare – osservano gli esperti – questi impulsi sono continuamente attivi nel corso dell’esercizio fisico, e le ripetute contrazioni causano l’avvertimento del senso di fatica nel nostro cervello”.
Tuttavia, la ricerca dimostra come il mantenimento di adeguati livelli di idratazione prima e durante l´esercizio fisico riduca la tensione sia sui muscoli che sui neuroni, evitando cosi’ l’avvertimento del senso di fatica.

Fabbisogno giornaliero in generale
Tra sudore, pipì e altre funzioni biologiche, l´organismo perde circa 300 ml di liquidi ogni ora. Una quantità pari a una lattina. Se è stato calcolato che il livello tollerabile di disidratazione per il corpo umano è circa l´1% del peso totale, a questo ritmo (una lattina l´ora) la disidratazione potrebbe verificarsi nel giro di 2 o 3 ore.
Ma allora, quanto dovremmo bere ogni giorno per garantire una corretta idratazione al nostro corpo?

La tabella, età per età
L´European Food Safety Authority (Efsa), l´Autorità europea per la sicurezza alimentare, indica quanto bisognerebbe bere a seconda dell´età e della condizione fisica del nostro corpo.
In linea di massima la letteratura scientifica parla, per un adulto sano e che vive in un clima temperato, di un perdita attorno ai 2-2,5 litri d´acqua al giorno. Il nostro corpo, anche senza accorgersene, perde acqua in continuazione, attraverso il respiro, il sudore, le secrezioni corporee. Ma a questa costante perdita non corrisponde un´altrettanta assidua ricompensa”.
Uno studio dell´Efsa indica allora quanta acqua è opportuno che assumano le persone in relazione all´età e quindi alle condizioni psicofisiche del nostro organismo.

  • I neonati da 0 a 6 mesi hanno bisogno di 680 ml al giorno, tutti ricavati dal latte materno.
  • Dai 6 ai 12 mesi, invece, il fabbisogno di acqua passa a 0.8-1 litri al giorno, suddivisi tra il latte e le prime bevande dello svezzamento.
  • Tra 1 e 3 anni bisogna bene fino a 1,3 litri d´acqua, aumentando progressivamente il fabbisogno fino all´adolescenza.
  • Un bambino dai 9 ai 13 anni ha bisogno di 2,1 litri di acqua al giorno, mentre una bambina circa 200 ml in meno.
  • Tra i 14 e i 18 anni, gli esperti consigliano 2,5 litri al giorno per i maschi e 2 litri per le femmine.

Lo stesso fabbisogno sarà identico fino a 70 anni, tranne in casi particolari: una donna in gravidanza, ad esempio, dovrà bere almeno 2,3 litri di acqua al giorno, mentre a una donna che sta allattando ne serviranno 2,7 litri, per reintegrare proprio quei 680 ml che il suo bambino assumerà con il latte.