Cardio คืออะไร! ทำนานๆ หรือทำเร็วๆ ดีกว่ากัน? ใช้เครื่องไหนดี?
Cardio คืออะไร
Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับCardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuit training) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับรวมความเชื่อผิดๆ
- อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย
- ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน
- การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป
- ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม
- การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio
ใครเคยได้ยินคำพูดเหล่านี้มาก่อน… ขอบอกตรงนี้เลยว่า ผิดหมด! เพราะอะไร อยากรู้ลึกๆ อ่านต่อเลยครับ
Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องCardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ไปจนถึงนานกว่านั้น)ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน (หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบเช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady stateแนะนำ: ให้ทำ Steady state อาทิตย์ละ 1-4 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที สำหรับคนที่อยากพัฒนาความอึด และลดไขมัน2. HIIT (high intensity interval training)ชื่อยาวมาก แต่ลองแปลดูตามตัวเลย high intensity หมายถึงความเข้มข้นสูง interval training คือการฝึกแบบเป็นยกๆรวมกันก็คือการฝึกแบบ วิ่งเร็ว สลับเดิน หรือพวก circuit training ที่ยกเวทหลายๆท่าต่อกันโดยไม่พัก ก็เข้าข่ายนี้
ส่วนใหญ่นิยมทำเป็นยกๆแนะนำ: ให้ทำ HIIT (วิ่งเร็วมากๆ 1-2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที นับเป็น 1 ยก) ทำทั้งหมด 5-10 ยก ต่อ 1 วัน ทำอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง เหมาะสำหรับคนที่เบื่อง่าย และชอบอะไรท้าทายๆ และเหมาะกับนักกีฬาเช่น ฟุตบอล บาส ที่ต้องวิ่งแย่งบอลสุดแรงเกิด สลับกับวิ่งเหยาะๆไม่ต้อง Cardio ได้มั้ย.. ผมอยากกล้ามใหญ่อะ กลัวกล้ามหาย!สำหรับคำถามว่า Cardio สำคัญมั้ย บอกเลยว่า สำคัญมาก เพราะมันเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจ
ประโยชน์หลักๆเลยก็หัวใจแข็งแรง อึด เหนื่อยยากขึ้นร่างกายใช้ไขมันได้เก่งขึ้นร่างกายใช้สารอาหารได้ดีขึ้น และโอกาสสะสมไขมันน้อยลง (สำหรับคนที่ Bulk ก็ควร Cardio บ้าง)เอาง่ายๆ ทำแล้วอายุยืน ขนาดองค์กรณ์ ACSM (American College of Sports Medicine) และ AHA (American Heart Association) ยังได้แนะนำไว้ว่า คนทั่วไปมีกิจกรรมที่ทำต่อเนื่อง ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ หรือแบบ HIIT ประมาณ 75 นาที ต่ออาทิตย์เป็นขั้นต่ำ
อ่านบทความข่าวสารอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่ sassarionline.net อัพเดตทุกสัปดาห์
